L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) presenta un chiaro programma terapeutico, reperibile sul sito Internet dell’OMS, che spiega quali abilità dovranno essere acquisite per superare i disturbi d’ansia.

Il programma terapeutico dell’OMS è il medesimo utilizzato presso il nostro Centro di psicoterapia.tra i molti programmi che impieghiamo in terapia, le tecniche presentate sono quelle maggiormante verificate empiricamente, che cioè fuzionano. Tutti i terapeuti cognitivo comportamentali le conoscono bene, sono tecniche consolidate da oltre vent’anni di verifiche. Il padroneggiamento delle tecniche è veicolato attraverso una buona relazione terapeutica. L’intervento terapeutico si struttura così in una serie flessibile di fasi. Vediamole brevemente.

Fase 1.
Identifica i disturbi d’ansia.
E’ la fase iniziale di valutazione Chi soffre d’ansia deve comprendere di cosa soffre e l’intensità del proprio disturbo.

Fase 2.
Identifica le situazioni o i luoghi che temi o che eviti.
L’agorafobico, per esempio, valuterà quali luoghi tende ad evitare o evita, chi soffre di fobia sociale quali sono le situazioni sociali che non riesce ad affrontare.

Fase 3.
Conosci il tuo ritmo respiratorio.
E’ opportuno sapere se si respira troppo velocemente o profondamente, se si sta involontariamente iperventilando (respiro accelerato) si avrà meno CO2 nei polmoni e si rischia di avvertire i classici sintomi dell’ansia: senso di svenimento, tachicardia, mancanza d’aria, ecc…

Fase 4.
Respira lentamente per ridurre l’ansia.
Esercitarsi ad usare la respirazione addominale. Ispirando lentamente per tre secondi, gonfiando la pancia e poi espirando per altri tre secondi. Esercitarsi più volte al giorno.

Fase 5.
Identifica il tuo pensiero negativo irrealistico.
Sono tutti quei pensieri legati all’ansia. Si può avere paura per la propria incolumità. Ad esempio si pensa: “impazzirò”. Si può aver paura di fare una brutta figura. Un pensiero potrà essere: “ sono uno stupido è meglio che taccia”. E’ necessario annotare tutti i pensieri non funzionali al proprio benessere e non aderenti alla realtà.

Fase 6.
Identifica i pensieri e credenze negative (assunzioni e convinzioni disfunzionali).
E’ cruciale individuare convinzioni e pensieri negativi. A titolo di esempio:

* Se prendo l'ascensore, allora mi verrà un attacco di panico.
* Quando avverso il cuore battere velocissimo, ho paura di avere un infarto.
* Se vengo criticato, allora vuol dire che non vado bene, c’è qualcosa di sbagliato in me.
* Se sto male, ho paura dperdere il controllo, di morire.
* Se sto male e svengo, ho paura di sembrare sciocco alle altre persone.
* Essere ansiosi è segno di debolezza.

Fase 7.
Come puoi cambiare il modo di pensare?
Alcune domande possono essere utili per contestare le credenze disfunzionali. Ci vuole esercizio e pratica per cambiare il proprio modo di pensare, ma è possibile. In questa fase è importante porsi delle domande del tipo:

1. Quali sono le prove a favore di questo pensiero? Osservando obiettivamente tutte le mie esperienze di vita, quali sono le prove che questo sia vero?
2. Secondo me questo pensiero e’ invariabilmente e sempre vero?
3. Questo pensiero considera la situazione nella sua globalità? Prende in considerazione sia gli aspetti positivi, sia quelli negativi?
4. Questo pensiero e’ per me fonte di benessere o di serenità?
5. Ho scelto questo pensiero da solo/a, oppure ha origine dalle esperienze educative della mia famiglia?

Fase 8.
Le regole per costruire i pensieri competitivi.
E’ meglio evitare le forme che iniziano con NON. Dirsi: “Non starò male salendo in macchina” non è sufficiente, è più opportuno dirsi: “Sono calmo mentre salgo in macchina, so calmarmi usando la respirazione”. Progressivamente di deve modificare il proprio dialogo interno negativo.

Fase 9.
Esponiti alle situazioni.
Ecco alcune indicazioni generali:

* Inizia con obiettivi semplici per arrivare a quelli più difficili
* Passa all'obiettivo successivo, solo quando ti senti a tuo agio con il compito al quale stai lavorando
* Fai pratica regolarmente, una volta a giorno è meglio di due volte alla settimana
* Non cedere di fronte ai momenti difficili e di scoramento
* Cerca qualcuno che ti aiuti e ti incoraggi
* Stai sempre nella situazione finché i tuoi livelli d'ansia si abbassano, se abbandoni la situazione prima, quando l'ansia è ancora alta, proverai sollievo, ma la prossima volta che ti troverai nella stessa situazione l'ansia sarà ancora più alta.
* Utilizza le tecniche di respirazione per controllare i sintomi fisici dell'ansia
* Usa i nuovi "pensieri competitivi" per rimpiazzare i tuoi pensieri negativi

Fase 10.
Registra i progressi.
E’ importante annotare costantemente i progressi per poter vedere come le tecniche imparate sono di aiuto. Si può dare una valutazione da 0 (non ansia) a 10 (massima ansia).